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早餐（约300-400卡路里）周一燕麦粥（50克干燕麦）配蓝莓（30克）和杏仁片（15克）煮鸡蛋（1个）绿茶（1杯）周二全麦吐司（2片）配牛油果（半个）和...

早餐（约300-400卡路里）周一燕麦粥（50克干燕麦）配蓝莓（30克）和杏仁片（15克）煮鸡蛋（1个）绿茶（1杯）周二全麦吐司（2片）配牛油果（半个）和番茄（1个）低脂牛奶（1杯）咖啡（1杯）周三水果沙拉（苹果、香蕉、葡萄等总重约150克）煮鸡蛋（1个）柠檬水（1杯）周四酸奶（150克）配坚果（核桃、杏仁等总重约20克）和蜂蜜（1茶匙）全麦面包（1片）配火腿（2片）绿茶（1杯）周五煮燕麦（50克干燕麦）配牛奶（1杯）和蜂蜜（1茶匙）香蕉（1根）咖啡（1杯）上午加餐（约100-200卡路里）一小把坚果（核桃、杏仁等总重约30克）一份低脂酸奶（100克）午餐（约400-500卡路里）周一烤鸡胸肉（100克）配蔬菜沙拉（生菜、胡萝卜、黄瓜等总重约150克）和橄榄油（1茶匙）糙米（50克煮熟后）一杯水果（如一个橙子或一个苹果）周二三文鱼（100克）配蒸蔬菜（西兰花、胡萝卜、青豆等总重约100克）和柠檬汁（1茶匙）全麦面包（1片）一杯绿茶周三意大利面（50克干面）配番茄酱（自制或低糖版约100克）和瘦肉末（50克）蒸西兰花（100克）一份水果（如一个桃子或一个梨）周四烤豆腐（100克）配炒蔬菜（青椒、红椒、洋葱等总重约150克）和酱油（1茶匙）糙米（50克煮熟后）一杯柠檬水周五烤鸡腿肉（100克）配烤蔬菜（南瓜、红薯、洋葱等总重约150克）和橄榄油（1茶匙）藜麦（50克煮熟后）一份低脂酸奶（100克）作为甜点下午加餐（约100-200卡路里）一份蔬菜棒（如胡萝卜、黄瓜等总重约100克）配低脂酸奶蘸酱（50克）晚餐（约400-500卡路里）周一烤三文鱼（100克）配蒸西兰花（100克）和糙米（50克煮熟后）一份水果沙拉（草莓、蓝莓、覆盆子等总重约150克）周二炖瘦牛肉（100克）配土豆泥（100克用少量橄榄油和盐调味）和蒸西兰花（100克）一杯水果（如一个猕猴桃或一个橙子）周三烤鸡胸肉（100克）配绿豆汤（200毫升）和炒蔬菜（菠菜、豆芽等总重约150克）一份水果（如一个苹果或一个梨）周四素炒豆腐（150克）配炒蔬菜（茄子、青椒等总重约150克）和米饭（50克，煮熟后）一杯绿茶周五烤鸡腿肉（100克）配绿豆汤（200毫升）和蒸胡萝卜（100克）一份水果沙拉（如菠萝块和蓝莓混合）晚间小吃（如需要，约100-200卡路里）一份低脂酸奶（100克）或一小把坚果（核桃、杏仁